Для продолжающих, для тех, кто уже сидит на продольном шпагате на полу.
Итак мы переходим к "отрицательному" шпагату☝️.
Начинать нужно с небольшой высоты. Мы используем скамейку.

✔ Правую ногу кладем на скамейку (под пятку нужно положить что-то мягкое, мы используем наколенники) и, опираясь на руки, выпрямляем левую ногу назад. Тяжестью тела делаем упор на паховую зону левой ноги. Следим на носками и коленями☝️. Носок правой ноги должен смотреть вверх или во внешнюю сторону, но никак не вовнутрь. Такое же положение у пятки левой ноги - либо вверх, либо повернута во внешнюю сторону. Сами носки вытянуты. Спина прямая. Плечи на одной высоте.
Важно!!! Положение бедер☝️. Во время растяжки на продольный шпагат бедра не должны выворачиваться в пользу поперечного шпагата (каната).
Как и при растяжке на простой шпагат, доходим до болевых ощущений и задерживаемся на 1-2 минуты. Затем то же упражнение с другой ноги. Итак 3 подхода.

✔Растяжка на "отрицательный" шпагат с двух стульев. В данном случае обе ноги находятся на возвышении. Это упражнение используют только тогда, когда спортсмен уже свободно сидит "со скамейки" без опоры на руки. Техника выполнения та же, что и в описанном случае при растяжке со скамейки. Следите за правильностью расположения ног, носков, спины, бедер!!! Руки в данном случае не выполняют роль страховки. Правая рука лежит на левой ноге, левая на правой. В таком положение находимся по 2-3 минуты, затем ноги меняем. В зависимости от уровня подготовленности зависит расстояние между стульями. Если только начали данный вид растяжки, то стулья устанавливаются чуть дальше колен в сторону голени. Со временем, когда боли уже нет и мышцы и связки растянуты до этого уровня, стулья можно расставить на большее расстояние (до пяток). ☝️☝️☝️Обязательное правило растяжки!!! Мышцы должны быть разогреты до растяжки!!!☝️ А в процессе растяжки расслаблены!!! За время тренировок мышцы и связки привыкают к определенному уровню растяжки и «идут на шпагат» без напряжения и чрезмерного усилия.
Никаких экспериментов!!! Никогда не пытайтесь сесть на шпагат без предварительной 10-ти минутной разминки.

Запомните: связочно-мышечный аппарат не прощает невнимания к себе, и достигнутый уровень быстро снижается без регулярных занятий.
Берегите себя☝.