Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной

неопределенности

Сейчас наш мир очень быстро меняется. С учетом новостей сложно было бы не беспокоиться о том, что все это значит для вас и для тех, кого вы любите.

Беспокойство и тревога и в лучшие времена – проблемы довольно распространенные, а когда их становится слишком много, то они заполняют собой все вокруг.

Команда Psychology Tools составила это руководство по самопомощи, чтобы помочь вам справляться с беспокойством и тревогой.

Что такое беспокойство?

У человека есть потрясающая способность  думать  о  будущих  событиях. Думать наперед значит, что мы можем предсказывать препятствия или проблемы, и это дает нам возможность планировать решение этих проблем. Думать наперед полезно, когда это помогает нам в достижении целей. Например, мытье рук и социальное дистанцирование – это то, что мы решаем делать для предотвращения распространения вируса. Однако беспокойство -  это способ думать наперед, который часто приводит к чувству тревоги и ожиданию несчастий. Когда мы чрезмерно беспокоимся, мы часто думаем о наихудшем сценарии развития событий и боимся, что не сможем справиться.

Как ощущается беспокойство?

Беспокойство может ощущаться, как цепляющиеся одна за другую мысли и образы, которые угрожающе разрастаются в самых невероятных направлениях. Некоторые люди ощущают беспокойство как неконтролируемое

–      кажется, будто оно живет своей собственной жизнью. Многие из нас в последнее время ловят себя на мыслях о развитии событий по наихудшему сценарию – это естественно. Нижеприведенный пример показывает, как быстро беспокойство может разрастаться даже тогда, когда речь идет о какой-то мелочи. Замечали ли вы у себя такие мысли? (Признание: мы – да!)

Цепь тревоги

У меня болит голова

Что если это короновирус?

Может быть, вчера на работе я всех заразил

Все заразят других людей и умрут

В голове возникает картина

апокалипсиса, в котором я теряю всех, кого знаю и любил

Беспокойство не только в голове. Когда оно становится чрезмерным, мы чувствуем тревогу и в теле. Физические симптомы беспокойства и тревоги включают:

•                    Мышечное напряжение или боль

•                    Суетливость, неусидчивость и неспособность расслабиться

•                    Сложно сосредоточиться

•                    Сложности со сном

•                    Быстрая утомляемость

Что запускает беспокойство и тревогу?

Триггером беспокойства может стать что угодно. Даже когда все идет, как надо, можно умудриться начать думать: «А что если все развалится?». Однако есть ситуации, в которых беспокойство возникает чаще всего. Сильные триггеры беспокойства – это ситуации, где есть:

•                    Неоднозначность: возможность различных толкований.

•                    Новизна: у нас нет похожего опыта, на который можно было бы опереться.

•                    Непредсказуемость: неясно, как будут развиваться события.

Ничего не напоминает из сегодняшних событий? Нынешняя глобальная ситуация со здравоохранением подходит по всем пунктам, поэтому неудивительно, что люди испытывают сильное беспокойство. Это необычная ситуация с высоким уровнем неопределенности, которая, естественно, может вызвать беспокойство и тревогу.

Какие есть виды беспокойства?

Беспокойство может быть конструктивным и неконструктивным, и психологи часто различают беспокойство о «реальных проблемах» и беспокойство о

«гипотетических проблемах».

•                    Беспокойство о реальных проблемах касается фактически существующих проблем, которые требуют решения прямо сейчас. Например, в нынешней реальной ситуации с вирусом есть конструктивные решения, включающие регулярное мытье рук, социальное дистанцирование и физическую изоляцию при наличии симптомов.

•                    «Гипотетическое» беспокойство о нынешнем кризисе здравоохранения может включать мысли о наихудших сценариях (мы называем это катастрофизацией). Например, когда в воображении возникают нахудшие сценарии, такие как гибель большинства людей.

Когда беспокойство становится проблемой?

Все так или иначе беспокоятся, и некоторые мысли о будущем могут помочь нам планировать действия и справляться с трудностями. Нет «правильного» уровня беспокойства. Мы говорим о том, что беспокойство становится проблемой, когда не дает вам жить так, как вы хотите, или если оно деморализует и истощает.

Помогает вам получить желаемое

Помогает вам решать жизненные проблемы

Мешает вам жить так,

как вы хотите

Деморализует, расстраивает или истощает

Что можно сделать с беспокойством?

Беспокоиться естественно, но если вы чувствуете, что беспокойство становится чрезмерным и начинает управлять вашей жизнью, например, если оно вызывает тревогу или если вам трудно заснуть, тогда, возможно, стоит попробовать найти способы ограничить время, которое вы тратите на беспокойство, и начать предпринимать меры по поддержанию психологического благополучия. В следующий раздел этого руководства мы включили ряд раздаток, упражнений и рабочих листов, помогающих поддерживать психологическое благополучие и справляться с беспокойством:

•                    Поддерживайте жизненный баланс. Психологи считают, что психологическое благополучие достигается путем поддержания баланса между занятиями, которые приносят чувства удовольствия, достижения и близости. Более подробно это описано в нашей раздатке «Заботьтесь о своем благополучии, поддерживая баланс». В списках на следующей странице перечислены занятия, которые помогают отвлечься и поддерживать активный образ жизни. Не забывайте о том, что мы социальные животные и нам жизненно необходимо общение. Мы рекомендуем попробовать хотя бы несколько занятий, подразумевающих участие других людей. В такие времена приходится творчески подходить к социальным занятиям, чтобы реализовать их удаленно. Например, можно общаться через интернет или по телефону.

Регулярно замечайте, связано ли ваше беспокойство с реальными проблемами или оно «гипотетическое». Полезным инструментом для различения типов беспокойства может стать «дерево принятия решений о беспокойстве». Если вы часто испытываете «гипотетическое» беспокойство, важно напомнить себе о том, что в этот момент мозг не занимается проблемой, которую вы можете решить прямо сейчас, а затем найти способы отпустить беспокойство и сосредоточиться на чем-то еще. Вы также можете использовать этот инструмент вместе с детьми, если им трудно справиться с беспокойством.

•                    Регулярно говорите своему беспокойству «не сейчас».

Беспокойство настойчиво: оно может заставить вас считать, будто вам нужно погрузиться в него прямо сейчас. Но вы можете поставить эксперимент: откладывайте «гипотетическое» беспокойство. Многим людям это помогает по- другому относиться к беспокойству. На практике это означает намеренное выделение специального времени для беспокойства (например, 30 минут в конце дня). Сначала это может показаться странным! А еще это значит, что 23,5 часа в день вы будете стараться отпускать беспокойство до тех пор, пока не придет его время. Наше упражнение на откладывание беспокойства пошагово расскажет вам о том, как это сделать.

•                    Проявляйте к себе сострадание. Мы беспокоимся о значимых для нас людях. Традиционная техника когнитивно-поведенческой терапии для работы с негативными, тревожными или расстраивающими мыслями заключается в том, чтобы записывать эти мысли и находить другие способы реагировать на них. С помощью рабочих листов «Сострадательное тестирование мыслей» можно попрактиковаться в том, чтобы в ответ на свои тревожные или беспокойные мысли проявлять доброту и сострадание. Мы подготовили образец, который поможет вам начать.

•                    Практикуйте осознанность. Освоение навыков осознанности может помочь нам отпустить беспокойство и вернуться в настоящий момент. Например, если сосредоточиться на движении грудной клетки при дыхании или звуках, которые вы слышите вокруг, они могут стать полезными «якорями», которые держат вас в контакте с настоящим моментом и позволяют отпустить беспокойство.